Marine Omega-3 fettsyrer – EPA og DHA

Omega-3 fettsyrer fra sjømat er lange, flerumettede fettsyrer, og skiller seg fra den kortere omega-3-fettsyren fra planter. Omega-3 fettsyrer fra sjømat kalles for marine omega-3-fettssyrer. Disse inkluderer fettsyrene EPA (eikosapentaensyre), DPA (dokosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre).

De dokumenterte helseeffektene beskrevet for omega-3 gjelder hovedsakelig EPA og DHA, som vi får fra fet fisk som laks og annen sjømat fra havet.  Forskning har vist at det er mer effektivt å innta EPA og DHA direkte i kosten enn å få de tilsatt via kosttilskudd (10, 11,12).

Vi kan lage noe EPA og DHA i kroppen vår fra plante omega-3 fettsyren alfa-linolensyre, men denne prosessen er veldig lite effektiv hos mennesker (13).

En middagsporsjon på 150 gram oppdrettslaks som har fått kommersielt fiskefôr vil i gjennomsnitt gi 3,16 gram marint omega-3 (14).

Norge har ikke en anbefaling for daglig inntak av marine omega-3 fettsyrer, men EUs mattrygghetsorgan, EFSA, anbefaler et daglig inntak på 0,25 gram EPA og DHA for barn over 2 år og friske voksne for å forebygge hjerte- og karsykdommer (15).

Det anbefalte inntaket av marine omega3-fettsyrer per uke vil  langt på vei være dekket ved å spise ett måltid laks per uke (16).

Effekter av omega-3 fettsyrer på helse

Fettsyrene i laks virker forebyggende mot hjerte- og karsykdommer (17, 18) og er bra for kolesterolet (19, 20). De hjelper også mot leddgikt da omega-3-fettsyrer lindrer smerter og reduserer stivhet i leddene (21).

Inntak av fet fisk under svangerskapet gjør at fosteret får i seg fettstoffer som er viktige for utviklingen av hjernen, nervene og øynene (22, 23). Enkelte forskere mener at fisk i løpet av det første leveåret gir barn bedre motoriske og sosiale evner, økt intelligens og bedre syn (24).

Omega 3-fettsyrene EPA og DHA er viktige fettsyrer i cellemembranen i alle kroppens celler.  DHA er det spesielt mye av i nerveceller, hjernen og øyets netthinne. Bortsett fra fettvev, er hjernen det organet  i kroppen som har høyest andel fett. Hjernen bruker DHA til viktige strukturer. Forskning tyder på at omega 3 fettsyrer i kosten påvirker antall kontaktpunkter i hjernen. Forsøk har vist at marine omega 3-tilskudd kan hjelpe både mot dysleksi, ADHD, schizofreni, depresjon og antisosial adferd, men dette må dokumenteres bedre (25).

En fjerdedel av alle mennesker får psykiske problemer i løpet av livet, men i land med høyt sjømatinntak er andelen deprimerte betydelig lavere enn i land med lavt sjømatinntak (26).

Omega-3/Omega-6-forholdet

Vi trenger både omega-3- og omega-6-fettsyrer for å bevare god helse, og vi trenger å ha riktig mengde av disse fettsyrene. Generelt har vi for lavt inntak av omega-3 fettsyrer og for høyt inntak av omega-6, transfett og noen mettede fettsyrer.  Kilder til omega-6-fettsyrer er primært vegetabilske oljer, mens sjømat er en god kilde til marine omega-3-fettsyrer (EPA, DPA og DHA).

I vestlig kosthold er inntaket av omega-6 fettsyrene svært mye høyere enn omega-3 fettsyrer (10-20:1 i USA (27) og 4-10:1 i Norge), noe som er uheldig fordi et høyt forholdstall sammenfaller med en rekke negative helseeffekter,  blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene. Forskning viser også at hvis man bedrer balansen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, enten ved et større inntak av marine omega-3 fettsyrer og eller mindre inntak av omega-6, reduserer man dødsrisikoen for mennesker som allerede er blitt syke. Dette gjelder særlig for hjertekarsykdom.

Kostanbefalinger i dag går ut på å erstatte noe av det mettede fettet i kosten med matvarer som inneholder mer umettet fett og omega-3 fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1 (28). På grunn av genetisk variasjon vil en optimal omega 6/omega 3 fettsyreratio kunne variere i forhold til ulike sykdomssituasjoner (29).

Referanser:

[10] Elvevoll EO, Barstad H, Breimo ES, Brox J, Eilertsen KE, Lund T, Olsen JO, Osterud B. Enhanced incorporation of n-3 fatty acids from fish compared with fish oils. Lipids. 2006 Dec;41(12):1109-14.
[11] Visioli F, Risé P, Barassi MC, Marangoni F, Galli C. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. 2003 Apr;38(4):415-8
[12] Dahl L, Bjørkkjær T, Graff IE, Malde M K, Klementsen B. Fisk – ikke bare omega 3. Tidsskr Nor Lægeforen 2006; 126:309-11
[13] Hav og Helse, Sjømat – Positive helseeffekter og næringsinnhold, Utgitt: Juli 2008, NSL (Norske Sjømatbedrifters Landsforening) og Nofima Marin
[14] NIFES Sjømatdata Næringsstoffer
[15] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 2010; 8(3):1461 [107 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.
[16] Artikkel publisert på NIFES nettsider: “ Dagens oppdrettslaks er fortsatt en god kilde til marine omega-3 fettsyrer ”.
[17] Wang, Chenchen; Harris, William S.; Chung, Mei; Lichtenstein, Alice H.; Balk, Ethan M.; Kupelnick, Bruce; Jordan, Harmon S.; Lau, Joseph (July 2006). ”n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review”. The American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 84, pp. 5-17)
[18] Mozaffarian, Dariush; Rimm, Eric B. (October 2006). ”Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits”. JAMA 296 (15): 1885–1899
[19] McKenney, James M.; Sica, Domenic (March 2007). ”Prescription omega-3 fatty acids for the treatment of hypertriglyceridemia”. American Journal of Health-System Pharmacy 64 (6): 595–605.
[20] Yokoyama, Mitsuhiro; Origasa, Hideki; Matsuzaki, Masunori; Matsuzawa, Yuji; Saito, Yasushi; Ishikawa, Yuichi; Oikawa, Shinichi; Sasaki, Jun; Hishida, Hitoshi; Itakura, Hiroshige; Kita, Toru; Kitabatake, Akira; Nakaya, Noriaki; Sakata, Toshiie; Shimada, Kazuyuki; Shirato, Kunio (March 2007). ”Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis”. Lancet 369 (9567): 1090–1098.
[21] Goldberg RJ, Katz. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain (2007), PMID: 17335973.
[22] Dunstan JA et al. Cognitive assessment of children at age 2 1/2 years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Published Online First: 21 December 2006. doi:10.1136/adc.2006.099085
[23] Helland IB et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pedriatrics 2003; 111: e39-44.
[24] Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, Golding J. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007 Feb 17;369(9561):578-85
[25] Linus Pauling Institute: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/omega3fa/
[26] Noaghiul S, Hibbeln JR. Cross-national comparisons of seafood consumption and rates of bipolar disorders. Am J Psychiatry. 2003;160(12):2222-2227. (PubMed)
[27] Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (1 Suppl): 179S–188S
[28] Hvorfor er forholdet mellom omega-6/omega-3 fettsyrer i kostholdet viktig? Artikkel hos NIFES
[29] Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. Epub 2006 Aug 28. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.